Maliny

Istnieje kilka różnych gatunków malin, spośród których wspomniana malina właściwa jest najbardziej popularna. Początkowo malina występowała w stanie dzikim.

Pierwsze zapiski o udomowieniu maliny znaleziono w pismach rzymskiego rolnika Palladiusa, które pochodzą z IV wieku. Uważa się, że to Rzymianie rozpowszechnili uprawę tej rośliny w całej Europie.

Maliny - wartości odżywcze

Maliny są bogate wartości odżywcze a jednocześnie nie dostarczają wielu kalorii. 

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 garść = 80 g malin: 

• Kalorie - 41,6 kcal
• Białko - 0,96 g
• Tłuszcz - 0,52 g
• Węglowodany - 9,55 g
  • w tym cukry - 4 g
• Błonnik pokarmowy - 5,2 g (20,8% RWS)

Maliny są jednym z najbardziej bogatych owoców w błonnik pokarmowy

Garść malin (80g) zawiera aż 5,2 g błonnika pokarmowego co stanowi 20,8 % dziennego  zalecanego spożycia.

Błonnik pokarmowy jest dobrze przebadany i ma udowodnione działanie: przeciwnowotworowe, obniżające cukier i cholesterol w krwi. Błonnik również obniża ciśnienie tętnicze oraz ryzyko chorób serca i udaru mózgu. 

Maliny są niskokaloryczne i mają niski indeks glikemiczny (Ig) 

Maliny nie dostarczają zbyt wielu kalorii, gdyż ich wartość energetyczna wynosi 52 kcal/100 g. Oznacza to, że 1 garść malin (80 g) zawiera 41,6 kcal.

Indeks glikemicznego wynosi 26 (IG = 26), co oznacza, że są to owoce o niskim indeksie glikemicznym. Dodatkowo maliny cechują się niskim ładunkiem glikemicznym, który wynosi 2,5 (ŁG = 2,5).

Maliny - witaminy i składniki mineralne

Maliny są również dobrym źródłem niektórych witamin oraz składników mineralnych. 

Maliny są bardzo dobrym źródłem witaminy C

Spośród witamin, w malinach najwięcej znajduje się witaminy C.

Zawartość witamin w przeliczeniu na 100 g malin:

• Witamina C - 20,96 mg (26,2% RWS)
• Kwas foliowy - 16,8 ug (8,4% RWS)
• Witamina K - 6,24 ug (8,3% RWS)
• Witamina E - 0,78 mg (6,5% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,26 mg (4,4% RWS)
• Witamina B6 - 0,044 mg (3,1% RWS)
• Niacyna - 0,48 mg (3% RWS)
• Tiamina - 0,03 mg (2,3% RWS)
• Ryboflawina - 0,03 mg (2,2% RWS)

Maliny dostarczają dużo manganu i potas

Zawartość składników mineralnych w 100 g malin:

• Mangan - 0,54 mg (26,8% RWS)
• Miedź - 0,07 mg (7,2% RWS)
• Potas - 120,8 mg (6% RWS)
• Magnez - 17,6 mg (4,7% RWS)
• Żelazo - 0,55 mg (3,9% RWS)
• Cynk - 0,34 mg (3,4% RWS)
• Fosfor - 23,2 mg (3,3% RWS)
• Wapń - 20 mg (2,5% RWS)

Inne składniki

O właściwościach zdrowotnych malin w dużym stopniu decydują polifenole.

Maliny są bardzo dobrym źródłem polifenoli

Najważniejszą podgrupą polifenoli obecnych w malinach są elagotaniny, w tym związki takie jak sanguina H-6 i kwas elagowy. 

Dodatkowo w malinach znajdują się jeszcze inne polifenole, np.:

• Procyjanidyny (B1 i B2)
• Antocyjany (pelargonidyny, cyjanidyny)
• Izokwercetyna
• Katechina
• Kwas galusowy
• Kwas chlorogenowy
• Hyperozyd

Maliny - lista właściwości

1. Maliny pomagają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi

Na podstawie przeprowadzonych badań, autorzy kilku prac wskazują, że jedzenie czerwonych malin może być pomocne w kontrolowaniu poposiłkowej glikemii.

Mówiąc w uproszczeniu: maliny pomagają zachować odpowiedni poziom glukozy we krwi po zjedzeniu posiłku.

Działanie to wynika prawdopodobnie z poprawy wrażliwości tkanek na insulinę.

2. Maliny działają przeciwzapalnie

Doświadczenie przeprowadzone na otyłych myszach pokazało, że spożywanie malin może redukować stan zapalny poprzez hamowanie produkcji cząsteczek prozapalnych, takich jak interleukina 1-beta (IL-1-beta) i interleukina 18 (IL-18).

Z kolei w innym badaniu wykonanym na zwierzętach zauważono, że podawanie ekstraktu z malin spowodowało złagodzenie zapalenia stawów.

Co więcej autorzy badań odnotowali, że elagotaniny obecne w malinach mogą łagodzić stany zapalne żołądka, co potencjalnie może mieć szczególne znaczenie w przypadku osób cierpiących np. na wrzody żołądka.

3. Maliny mogą wspomagać odchudzanie

Naukowcy sugerują, że maliny mogą być pomocne w obniżaniu masy ciała. A wszystko to za sprawą obecnych ketonów malinowych.

Jak pokazują wyniki badań, ketony malinowe mogą zwiększać lipolizę (rozkład tłuszczu) i nasilać procesy utleniania kwasów tłuszczowych. W ten sposób maliny mogą potencjalne hamować wzrost masy ciała.

Obserwacje te zostały potwierdzone w doświadczeniu na myszach, które były karmione dietą wysokotłuszczową. Naukowcy odnotowali, że osobniki spożywające maliny (w tym ketony malinowe) charakteryzowały się niższym przyrostem masy ciała. Na podstawie uzyskanych danych, autorzy pracy zasugerowali, że maliny mogą w pewnym stopniu zapobiegać nadmiernemu gromadzeniu się tłuszczu.

Warto dodać, że maliny są niskokalorycznymi owocami.

4. Maliny zapobiegają miażdżycy

Wyniki pochodzące z badań na zwierzętach dowodzą, że spożywanie soku malinowego może pomóc w zapobieganiu rozwoju miażdżycy.

Prawdopodobnie przyczyną tego zjawiska jest to, że spożywanie malin może wiązać się z obniżeniem stężenia cholesterolu całkowitego, "złego" cholesterolu LDL i triglicerydów we krwi.

 

5. Maliny wykazują działanie przeciwutleniające

Ze względu na wysoką zawartość polifenoli, jak również witaminy C, maliny posiadają właściwości przeciwutleniające.

Naukowcy udowodnili, że składniki zawarte w malinach mają zdolność do usuwania wolnych rodników, przyczyniając się w ten sposób do łagodzenia stresu oksydacyjnego. Jest to istotne w kontekście zdrowia, ponieważ przewlekły stres oksydacyjny jest bardzo często podłożem rozwoju wielu chorób.

6. Maliny mają właściwości przeciwnowotworowe

W wielu doświadczeniach in vitro naukowcy zauważyli, że maliny i związki w nich obecne posiadają właściwości zapobiegające rozwojowi nowotworów.

Badacze wykazali, że maliny mają zdolność do niszczenia wielu komórek rakowych, w tym:

• Raka okrężnicy
• Raka piersi
• Raka jajnika
• Raka płuc
• Raka jamy nosowo-gardłowej

7. Maliny posiadają właściwości przeciwwirusowe

Aktualny stan wiedzy potwierdza, że związki obecne w owocach maliny są zdolne do hamowania namnażania się wirusów, w tym wirusa grypy.

8. Maliny łagodzą zaparcia

Maliny mogą okazać się bardzo pomocne w przypadku osób, które zmagają się z zaparciami. Wynika to z tego, że maliny są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę naszych jelit.

Maliny - przeciwwskazania

Maliny dla większości są bezpieczne dla zdrowia i u osób zdrowych nie powodują skutków ubocznych. Mogę jednak u niektórych powodować reakcje alergiczne. 

Maliny mogą powodować reakcje alergiczne

Niektóre osoby są uczulone na maliny i z tego względu nie powinny ich spożywać. W przeciwnym razie mogą wystąpić objawy alergiczne, takie jak:

• Pokrzywka
• Wysypka
• Bóle brzucha
• Suchy kaszel
• Zespół alergii jamy ustnej (np. obrzęk i swędzenie m.in. jamy ustnej, warg)